ŠPORTNI NAPITKI

Izčrpavanje telesnih glikogenskih zalog in dehidracija sta dva faktorja, ki onemogočata učinkovito dolgotrajno vadbo.

DEHIDRACIJA

Telo s potenjem ohranja svojo stalno temperaturo pri 37 °C. Med vadbo se telo segreva, s potenjem pa uravnavamo telesno temperaturo. S tem izgubljamo telesno tekočino in elektrolite (klorid, fosfati, magnezij, natrij in kalij), ki jih je nujno potrebno nadomestiti, saj v nasprotnem primeru pride do dehidracije in sčasoma do kolapsa cirkulacije in vročinske kapi. Razpredelnica izgube telesne tekočine je na tabeli:

% Izguba teže zaradi potenja	Fiziološki efekt
2%	Slabša fizična sposobnost
4%	Izguba moči v mišicah
5%	Vročinska izčrpanost
7%	Halucinacije
10%	Kolaps cirkulacije in vročinska kap

ELEKTROLITI

Elektroliti sodelujejo pri treh glavnih funkcijah v telesu:
- mnogi so vir pomembnih mineralov
- regulirajo osmozo vode v telesu
- pomagajo vzdrževati nivo kislin za normalno celično aktivnost.

Pri potenju telo izloča tudi mnogo elektrolitov. Sestava elektrolitov v potu se spreminja, večinoma pa ga sestavljajo naslednji mikroelementi:
- natrij
- kalij
- kalcij
- magnezij
- klorid
- bikarbonat
- fosfat
- sulfat

OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen v jetrih in mišicah in so najbolj učinkovit vir energije, saj potrebujejo manj kisika za izrabo kot proteini ali maščobe. Normalne zaloge ogljikovih hidratov pri tipičnem atletu so:
- moški težak 70 kg: v jetrih 90g glikogena in v mišicah 400 g glikogena
- ženska težka 60 kg: v jetrih 70g glikogena in v mišicah 300 g glikogena

Med težjo vadbo je poraba ogljikovih hidratov med 3 in 4 grame na minuto. Če se to dogaja 2 uri ali več, bo večina zaloge ogljikovih hidratov izčrpana, kar bo rezultiralo v slabši učinkovitosti. Za popolno regeneracijo jetrnega in mišičnega glikogena telo normalno potrebuje 24 do 48 ur.

Med telesno dejavnostjo mišice porabljajo glukozo iz krvnega obtoka. Da bi se preprečilo upadanje nivoja glukoze v krvi, jetra proizvajajo glukozo iz jetrnih zalog in mlečne kisline.

Uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po telesni vadbi bo preprečilo upadanje glukoze v krvi in hkrati pomagalo ohraniti telesne zaloge glikogena. Mnogo atletov ne more zaužiti hrane pred ali med aktivnostjo, zato je nujno potrebna formulirana pijača z ogljikovimi hidrati.

UŽIVANJE TEKOČINE

Obstajata dva faktorja, ki vplivata za hitrost absorpcije tekočine v telo:
- hitrost s katero se tekočina izprazni iz želodca
- razmerje pri katerem se tekočina absorbira skozi stene malega črevesja
Višji kot je nivo ogljikovih hidratov v pijači, počasnejše je praznjenje želodca. Izotonični napitki z vrednostjo ogljikovih hidratov med 6 in 8% se izpraznijo iz želodca približno tako hitro kot voda. Hipotonični napitki z manjšo vrednostjo ogljikovih hidratov še hitreje oziroma skoraj v trenutku nadomestijo izgubljeno tekočino in elektrolite! Elektrolita natrij in kalij v pijači bosta zmanjšala izločanje urina in omogočila tekočini, da se hitro izprazni iz želodca ter se absorbira v telo iz črevesja, hkrati pa pomagata ohraniti tekočino v telesu.
ZAKAJ NE BI PILI VODE?
Pitje navadne vode povzroča napenjanje, zaprtje, zaradi česar smo še bolj žejni. Voda spodbuja izločanje urina, torej se ne zadržuje v telesu. Voda je slaba izbira kadar potrebujemo veliko tekočine, ker ne vsebuje ogljikovih hidratov in elektrolitov.
ŠPOTNI NAPITKI
Obstajajo tri vrste športnih napitkov. Razlikujejo se po vsebnosti tekočine, elektrolitov in ogljikovih hidratov.

Tip	Vsebuje
Izotonik	tekočino, elektrolite in 6-8% ogljikovih hidratov
Hipotonik	tekočino, elektrolite in nizko vrednost ogljikovih hidratov
Hipertonik	visoko vrednost ogljikovih hidratov

Osmolarnost tekočine je merjena s številom delcev v napitku. V krvni plazmi ti delci vsebujejo natrij, proteine in glukozo. Osmolarnost krvi je med 280 in 330 mOsm/Kg. Za napitke, ki imajo osmolarnost med 270 in 330 mOsm/Kg pravimo, da so v ravnotežju s človeško tekočino in jim pravimo Izotonični napitki. Hipotonični napitki imajo nižjo vrednost delcev kot kri, hipertonični napitki pa imajo višjo vsebnost delcev kot kri.

KATERA VRSTA TEKOČINE JE NAJBOLJ PRIMERNA?

Isotonik – Dokaj hitro nadomesti tekočino izgubljeno s potenjem in zagotovi veliko ogljikovih hidratov. Glukoza je najbolj zaželen vir energije, zato je primerno, da zaužijemo izotoničen napitek, kjer je vir ogljikovih hidratov glukoza v vrednosti od 6-8%.
Hipotonik – Najhitreje nadomesti tekočino izgubljeno med potenjem. Pri dolgotrajnih naporih se priporoča dodatno vnašati dodatke za energijske potrebe.
Hipertonik – Primeren je za zadovoljitev dnevnih potreb po ogljikovih hidratih, največkrat za napolnitev glikogenskih zalog v mišicah po športni aktivnosti. Pri zelo dolgih aktivnostih je potrebno veliko energije in hipertonični napitki se lahko vzamejo med vadbo, da zadovoljijo energijske potrebe. Če se jih uporablja med aktivnostjo, moramo hipertonične napitke kombinirati skupaj z hipotoničnimi napitki, da obnovimo zaloge tekočine.

SEDEM PRAVIL PRAVILNE HIDRACIJE
1. Stopnja pretoka tekočine iz vašega želodca v malo črevo je odvisna od tega, koliko tekočine je dejansko v želodcu. Če je v želodcu veliko tekočine, se bo le ta pretakala v črevo kot ob »spomladanski poplavi«. Če pa je tekočine malo, bo prehod tekočine kot iz izsušenega izvira. Zato moramo vedeti, da je za povečanje pretoka tekočine iz želodca v črevo in s tem v organizem potrebno želodcu dovesti zadostno količino tekočine tik pred naporom (2,5 do 3,5 dl). Morda se boste ob tej količini sprva počutili nelagodno, zato priporočamo, da tolikšno količino poskusite zaužiti večkrat pred aktivnostjo.
2. Da bi ohranili nenehen pretok tekočine v malo črevo, med aktivnostjo popijte 3-4 majhne požirke tekočine na vsakih 10 minut ali pa 5-6 požirkov na vsakih 15 minut.
3. Če nameravate telovaditi manj kot 60 minut, vam ni treba skrbeti za dodatne ogljikove hidrate v tekočini. Pri daljših aktivnostih pa je dodajanje ogljikovih hidratov nujno potrebno.
4. Hladne pijače se v telo ne absorbirajo hitreje kot tople pijače. Vendar pa so hladne pijače bolj okusne in jih lažje zaužijemo večjo količino.
5. Velika količina zaužite pijače ne poveča prebavnih problemov. Dejstvo je, da večino problemov med vadbo povzroča dehidracija in ne uživanje tekočine. Dehidracija povzroča slabost in neugodje zaradi zmanjšanega pretoka krvi v prebavne organe. Zato PIJTE!

ZASTRUPITEV Z VODO

Tekočina znotraj celic in medcelična tekočina imata pri običajnih okoliščinah enak osmolarni pritisk. V celici je kation K+ (Kalij), zunaj celice pa je kation Na+ (Natrij). Neravnovesje med tekočinama je ponavadi posledica spremembe koncentracije enega od Na+ ali K+.
Nivo natrija v telesu regulirata aldosteron in ADH (antidiuretic hormone). ADH regulira elektrolite v dodatno celično tekočino z reguliranjem absorbirane količine vode in sicer z oddaljenimi zvitimi cevkami in z zbiralnimi cevkami ledvic. Aldosteron regulira dodatno celično tekočino s količino natrija reabsorbiranega v kri iz ledvic, obrnjeno direktno vpliva na količino vode reabsorbirane s filtriranjem.
Določene okoliščine lahko kasneje rezultirajo v zmanjšanju koncentracije natrija v medcelični tekočini.
Na primer: med potenjem koža izloča tako natrij kot vodo. Oba sta nadomeščena z navadno vodo. Ti pogoji hitro rezultirajo v zniževanju koncentracije natrija. Znižanje koncentracije natrija v medcelični tekočini znižuje osmozni pritisk medcelične tekočine, zaradi česar nastane vodni padec med vmesnim in medceličnim prostorom. Voda se premika iz vmesnega prostora v celice, zaradi česar lahko pride do dveh posledic, ki sta lahko zelo resni:
- Prva posledica je povečanje količine vode v medceličnem prostoru, kar imenujemo »prekomerna hidracija«, kar ima razkrojevalni značaj za živčne celice. Zgodi se, da pride pri močni »prekomerni hidraciji« do nevroloških simptomov kot so nekontrolirano gibanje, tresenje, nemir, koma ali celo smrt.
- Druga posledica prehoda tekočine je pomanjkanje tekočine v medceličnem prostoru, kar vodi k zmanjšanju pritiska v medcelični tekočini. Pri tem se zgodi, da se tekočina premakne iz plazme, zaradi česar se zmanjša količina krvi in posledično cirkularni šok.